Fyzická příprava a trénink na turistické přechody
Správně koncipovaný tréninkový plán minimalizuje riziko zranění a výrazně snižuje únavu při náročných výstupech. Tento průvodce obsahuje konkrétní metodiku pro posílení svalového korzetu, budování aerobní vytrvalosti a zrychlení regenerace. Tyto informace navazují na základy pěší turistiky pro začátečníky a pomohou vám bezpečně zvládnout i delší trasy s plnou zátěží.
Příprava na třídenní přechod: Zpět do formy za 6 týdnů
V roce 2023 jsme připravovali klienta Petra na přechod Krkonoš s plánovanou denní metou 25 km a zátěží 12 kg. O rok dříve musel podobnou akci po prvním dni vzdát kvůli silné bolesti kolen a přetížení bederní páteře, jelikož opomenul systematický trénink i výběr turistického vybavení a oblečení.
Sestavili jsme šestitýdenní tréninkový blok. Základem byly třikrát týdně cviky na stabilizaci kolenních kloubů (výpady, výstupy na bednu) a posílení hlubokého stabilizačního systému. Termíny a definice jednotlivých typů tréninkového zatížení vysvětluje náš slovník turistických pojmů a zkratek.
K posilování jsme přidali dvě vytrvalostní chůze týdně v klesajícím a stoupajícím terénu s postupným navyšováním hmotnosti batohu z 5 na 12 kg. Současně probíhala teoretická příprava zaměřená na plánování turistických tras a navigaci pro správné rozložení sil.
Výsledek: Petr absolvoval celou trasu o délce 72 km s celkovým převýšením 2 800 m bez jakýchkoliv bolestí kloubů. Průměrná rychlost chůze v terénu stoupla z 3,2 km/h na 4,4 km/h a doba ranní svalové tuhosti se zkrátila na minimum.
Technika chování těla při výstupu a sestupu
Při výstupu do strmého svahu přenášejte váhu na celá chodidla a zapojujte hýžďové svaly místo samostatného přetěžování přední strany steken. Udržujte konstantní krok a pravidelné dýchání, s čímž úzce souvisí správná strava a pitný režim na cestách pro průběžné doplňování energie.
Při sestupu dochází k největšímu zatížení kolenních vazy a šlach. Mírně pokrčujte kolena, zkraťte krok a využívejte trekové hole k absorbování nárazů. Pokud přesto dojde k přetížení tkaní, je nutné znát zásady pro bezpečnost a první pomoc v terénu a včas upravit tempo.
Složky tréninkového programu: Čtyři pilíře přípravy
Posilování dolních končetin
Zaměřte se na dřepy na jedné noze, výpady do stran a výstupy na podsedák. Cviky budují sílu potřebnou pro překonávání výškových rozdílů.
Stabilizace trupu a záda
Provádějte plank a nošení břemene v jedné ruce. Silný střed těla chrání páteř při nesení heavy batohu a pomáhá udržet pravidla chování a ochranu přírody díky kontrolovanému pohybu mimo zpevněné cesty.
Budování aerobní vytrvalosti
Zařaďte 2x týdně zónu srdečního tepu 60–70 % TFmax (svižná chůze, cyklistika, veslování) v délce 60 až 90 minut.
Trénink se zátěží v terénu
Apoň jednou týdně absolvujte chůzi v členitém terénu s batohem naloženým na 50–80 % plánované finální hmotnosti.
Otázky a odpovědi k tréninkové praxi
Jak dlouho před začátkem sezóny je nutné začít s tréninkem?
Minimální doporučená doba systematické přípravy je 6 týdnů. Pro náročné vysokohorské přechody doporučujeme startovat 12 týdnů předem.
Jak řešit akutní svalovou bolest přímo na trase?
Pro tyto případy prostudujte řešení typických problémů na cestách, zkraťte krok, doplňte hořčík a po dochodu použijte chladivou mast.
Je nutné při tréninku používat trekové hole?
Ano, doporučujeme s nimi trénovat i v rovinném terénu, abyste si osvojili správný rytmus a koordinaci horních a dolních končetin.
Připravte své tělo na nejbližší výšlap
Aplikujte navržené postupy do svého týdenního harmonogramu ještě dnes. Začněte se základními cviky na tělo a postupně přidávejte chůzi se zátěží. Správná fyzická kondice vám umožní užít si pobyt v přírodě bez zbytečné bolesti a rizika zranění.